Warum es nicht um Moral geht
Sie trainieren den Beckenboden, und trotzdem bleibt der Harnverlust hartnäckiger, als Sie erwartet hätten. Dann liest man irgendwo, man solle abnehmen, aufhören zu rauchen, weniger trinken und besser schlafen – und fühlt sich vor allem ermahnt. Das hilft niemandem.
Hier geht es deshalb nicht um Lebensführung, sondern um Mechanik. Vier Gewohnheiten ziehen auf sehr konkrete Weise an Ihrer Blasenkontrolle: Rauchen über den Husten, Bauchgewicht über den Druck von oben, Alkohol über die Blasenfüllung und die Nacht, schlechter Schlaf über Drang und Durchhaltevermögen.
Sie müssen nicht alle vier angehen. Suchen Sie sich eine aus – die, bei der Sie sich selbst wiedererkennen. Eine Veränderung, die Sie tatsächlich durchhalten, bringt mehr als vier gute Vorsätze, die bis Februar halten.
1. Rauchen: Der Husten ist das eigentliche Problem
Jeder Husten ist ein Stoß von oben auf die Blase. Der Beckenboden muss diesen Stoß auffangen, und wenn er nach einer Prostata-Operation noch schwach ist, geht etwas daneben. Wer raucht, hustet häufiger – morgens, beim Treppensteigen, bei kalter Luft. Das ist nicht eine Belastung pro Tag, sondern viele.
Dazu kommt: Ein Beckenboden, der mehrmals täglich gegen Hustenstöße anarbeiten muss, ermüdet. Gegen Abend ist weniger Reserve da, genau dann, wenn Sie sie bräuchten. Viele Männer merken deshalb am Nachmittag mehr Harnverlust als am Vormittag.
Wenn Aufhören gerade nicht realistisch ist, gibt es trotzdem etwas, das sofort hilft: Lernen Sie, vor dem Husten anzuspannen. Sie spüren einen Hustenstoß meist eine Sekunde vorher kommen. In dieser Sekunde den Beckenboden fest anspannen, husten, danach loslassen. Das ist eine Technik, die man üben kann, und sie wirkt bei jedem einzelnen Husten.
2. Bauchgewicht: Druck, der nie Pause macht
Fett im Bauchraum liegt über der Blase und drückt nach unten. Anders als ein Hustenstoß ist dieser Druck dauerhaft. Ihr Beckenboden hält rund um die Uhr dagegen, auch nachts. Das erklärt, warum sich bei manchen Männern Husten, Niesen, Aufstehen und Bücken alle gleichermaßen schwierig anfühlen.
Die gute Nachricht ist die Richtung: Schon eine moderate Gewichtsabnahme nimmt Druck von unten weg. Sie müssen nicht zu Ihrem Hochzeitsgewicht zurück. Ein paar Kilo weniger um den Bauch herum entlasten den Beckenboden spürbar, und viele Männer bemerken das zuerst beim Aufstehen aus dem Sessel.
Wichtig ist, wie Sie abnehmen. Harte Bauchmuskelübungen, Pressen beim Heben und Krafttraining mit angehaltener Luft erhöhen den Druck nach unten statt ihn zu senken. Gehen, Schwimmen, Radfahren auf einem bequemen Sattel und ruhiges Krafttraining mit Ausatmen bei der Anstrengung sind die freundlicheren Wege. Und Verstopfung vermeiden: Pressen auf der Toilette ist jedes Mal eine volle Belastung für den Beckenboden.
3. Alkohol: zwei Wirkungen auf einmal
Alkohol treibt die Nierenproduktion an. Es kommt also nicht nur die Flüssigkeit zurück, die Sie getrunken haben, sondern mehr. Die Blase füllt sich schneller, als Sie es gewohnt sind. Dazu reizt Alkohol bei vielen Menschen die Blasenwand, was den Drang früher und heftiger macht.
Die zweite Wirkung ist unauffälliger: Alkohol dämpft die Aufmerksamkeit. Sie bemerken den ersten, höflichen Hinweis Ihrer Blase nicht und reagieren erst auf den dringenden. Genau dann wird aus Drang Harnverlust. Deshalb ist der Abend mit zwei, drei Gläsern oft schlechter als ein Abend mit demselben Volumen Wasser.
Praktisch: Trinken Sie zwischen jedem alkoholischen Getränk ein Glas Wasser, und machen Sie bei geselligen Abenden feste Toilettengänge nach der Uhr, nicht nach Gefühl – etwa alle anderthalb Stunden, auch wenn kein Drang da ist. Wer die letzten Gläser zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen stehen lässt, schläft meist ruhiger und steht nachts seltener auf.
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4. Schlaf: der stille Verstärker
Schlechter Schlaf macht nicht direkt die Blase schwach. Er macht alles andere schwerer. Nach einer unruhigen Nacht ist die Drangwelle heftiger, die Geduld kürzer, die Reaktion langsamer. Und das Beckenbodentraining fällt an diesem Tag als Erstes aus.
Es gibt auch eine körperliche Verbindung. Wer schlecht und flach schläft, oft mit Schnarchen und Atemaussetzern, produziert nachts mehr Urin. Männer, die mehrfach pro Nacht aufstehen, denken zuerst an die Prostata – manchmal liegt es aber am Atmen im Schlaf. Wenn Sie laut schnarchen, tagsüber müde sind und nachts mehrfach müssen, ist das ein Punkt für Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Das Einfachste zuerst: feste Zubettgehzeit, kühles Zimmer, am späten Nachmittag kein Kaffee mehr, abends die Beine eine halbe Stunde hochlegen, damit die eingelagerte Flüssigkeit nicht erst im Liegen in Bewegung kommt. Und ein Nachtlicht im Flur, damit der Weg zur Toilette nicht hastig wird – Hast ist der Moment, in dem es daneben geht.
5. Wie die vier zusammenhängen – und wo Sie anfangen
Diese Gewohnheiten ziehen selten einzeln. Ein Abend mit Alkohol bedeutet schlechteren Schlaf. Schlechter Schlaf bedeutet am nächsten Tag weniger Bewegung und mehr Lust auf Deftiges. Mehr Bauchgewicht bedeutet oft flacheren Schlaf. Es ist ein Kreis, und genau deshalb lohnt es sich, ihn an einer Stelle aufzubrechen.
Nehmen Sie sich vier Wochen und eine einzige Änderung vor. Zum Beispiel: an drei Abenden der Woche kein Alkohol. Oder jeden Tag dreißig Minuten gehen. Oder vor jedem Husten anspannen. Notieren Sie zwei Dinge auf einem Zettel am Kühlschrank: wie viele Einlagen Sie pro Tag brauchen und wie oft Sie nachts aufstehen. Nach vier Wochen sehen Sie, ob sich etwas bewegt hat.
Erwarten Sie keine geraden Linien. Es wird gute und schlechte Tage geben, und das Beckenbodentraining bleibt die Grundlage – diese vier Punkte machen es nur wirksamer, weil sie den Widerstand verringern, gegen den Sie trainieren. Wenn Sie in vier Wochen eine Gewohnheit verändert haben und sie noch steht, nehmen Sie sich die nächste vor. Das ist langsam. Es ist auch der Weg, der hält.