Warum Uhrzeiten bei Ihnen nicht funktionieren
Die meisten Ratschläge zum Beckenbodentraining gehen von einem Tag aus, den Sie selbst einteilen. „Üben Sie morgens um acht, mittags um eins und abends um sieben.“ Das klingt vernünftig – und scheitert an der Wirklichkeit. Bei Ihnen ruft um acht jemand an. Um eins kommen die Enkel. Um sieben sind Sie noch im Auto.
Wer den Tag nicht kontrolliert, braucht keine Uhrzeit, sondern einen Anker. Ein Anker ist ein Moment, der ohnehin passiert, fast jeden Tag, ohne dass Sie daran denken müssen. Der Kaffee. Der Weg zum Auto. Das Zähneputzen. Sie hängen das Training an diesen Moment – und der Moment erinnert Sie, nicht die Uhr.
Sechs solche Anker finden Sie unten. Sie brauchen nicht alle. Zwei, die bei Ihnen wirklich jeden Tag vorkommen, sind mehr wert als sechs, die Sie sich vornehmen und wieder vergessen.
1. Der erste Kaffee oder Tee
Fast jeder Tag beginnt mit derselben Handlung: Wasserkocher an, Kaffeemaschine an, warten. Diese Wartezeit ist Ihr erster Anker. Sie stehen ohnehin da, die Hände sind frei, niemand schaut zu.
Nutzen Sie sie für eine Serie langsamer Wiederholungen: anspannen, ruhig halten, vollständig loslassen. Das Loslassen ist dabei genauso wichtig wie das Anspannen – ein Muskel, der nie ganz losgelassen wird, ermüdet und arbeitet schlechter. Atmen Sie normal weiter, halten Sie nicht die Luft an.
Der Vorteil dieses Ankers: Er liegt vor allem, was schiefgehen kann. Wer erst abends trainieren will, verliert die Übung an den Tag. Wer sie an den ersten Kaffee hängt, hat sie schon erledigt, bevor das Telefon zum ersten Mal klingelt.
2. Jede rote Ampel und jede Wartezeit im Auto
Wenn Sie viel unterwegs sind, ist das Auto kein verlorener Raum. An der Ampel, im Stau, auf dem Parkplatz vor dem Termin: Sie sitzen, Sie warten, Sie können anspannen und loslassen, ohne dass es jemand bemerkt.
Wichtig ist die Haltung. Sitzen Sie aufrecht, beide Füße auf dem Boden, Gesäß nicht angespannt, Oberschenkel locker. Der Beckenboden arbeitet am besten, wenn drumherum nichts mitdrückt. Wenn Sie merken, dass Sie die Zähne zusammenbeißen, ist die Anspannung zu stark.
Machen Sie daraus keine Pflicht bei jeder Ampel – sonst wird Autofahren zur Prüfung. Eine Regel wie „die erste Ampel nach dem Losfahren“ ist leichter zu halten und reicht völlig.
3. Der Gang zur Toilette – vorher und nachher
Dieser Anker kommt von selbst, mehrmals täglich, und braucht keine Erinnerung. Zwei Dinge gehören hierher.
Vorher: Wenn der Drang kommt und Sie nicht sofort gehen können, spannen Sie den Beckenboden mehrmals kurz an und atmen dabei ruhig aus. Bleiben Sie stehen oder sitzen, statt zu hetzen. Vielen Männern hilft das, die Welle abzuwarten, statt ihr nachzulaufen.
Nachher: Nach dem Wasserlassen einmal bewusst anspannen und loslassen, in Ruhe. Das ist auch der Moment, in dem Nachtröpfeln auftritt – ein kurzes, kräftiges Anspannen nach dem letzten Tropfen und etwas Geduld beim Abschließen sind hier oft sinnvoller als Eile. Wenn Sie Einlagen tragen, ist der Wechsel gleich der nächste feste Punkt, an dem Sie nichts extra planen müssen.
Auch lesenswert: Ein schlechter Tag nach Wochen Fortschritt: sechs Schritte, die jetzt helfen · Wie lange dauert es, bis Beckenbodentraining wirkt? Die fünf Phasen im ersten halben Jahr
4. Das Zähneputzen, morgens und abends
Zähneputzen ist der zuverlässigste Anker, den es gibt. Er passiert zweimal am Tag, immer im selben Raum, immer mit derselben Dauer. Und Sie stehen dabei.
Stehende Übungen sind für die Blasenkontrolle im Alltag besonders nützlich, weil Sie im Stehen und Gehen leckt, nicht im Liegen. Nutzen Sie die Zeit an der einen Zahnhälfte für langsames Halten, die andere für kurze, schnelle Anspannungen. Das ergibt beide Arbeitsweisen, die der Beckenboden braucht: Ausdauer und schnelle Reaktion.
Falls Sie einmal zu müde sind: Die abendliche Runde darf kürzer sein als die morgendliche. Ein kurzes, ordentliches Training ist besser als ein ausgelassenes.
5. Der Moment, bevor Sie etwas heben oder aufstehen
Das ist kein Trainingsanker im engeren Sinn, sondern eine Gewohnheit – und für viele Männer der Punkt, an dem sich im Alltag zuerst etwas ändert. Bevor Sie aufstehen, die Einkaufstasche heben, husten, niesen oder sich bücken: erst anspannen, dann bewegen.
Fachleute nennen das eine vorausschauende Anspannung. Sie müssen sie nicht verstehen, nur üben. Anfangs vergessen Sie es neunmal von zehn. Nach einigen Wochen macht der Körper es bei den größeren Belastungen von selbst.
Suchen Sie sich dafür eine einzige Situation aus, die bei Ihnen häufig vorkommt – das Aufstehen vom Sessel etwa. Eine Situation, konsequent, wirkt mehr als ein Vorsatz für alles.
6. Der Abend im Sessel
Am Ende des Tages ist der Beckenboden müde, und das ist normal. Der Abendanker dient deshalb weniger der Kraft als dem bewussten Loslassen. Sitzen oder liegen Sie bequem, spannen Sie sanft an, halten Sie kurz und lassen Sie langsam und vollständig los. Spüren Sie dem Loslassen nach.
Wenn Sie abends stärker Harnverlust bemerken als morgens, ist das kein Rückschritt. Ein Muskel, der den ganzen Tag gearbeitet hat, hält weniger. Genau darum lohnt es sich, die anspruchsvollen Übungen früh am Tag zu legen und den Abend ruhig zu halten.
Und wenn ein Tag völlig aus dem Ruder läuft: Ein Anker genügt, um die Gewohnheit am Leben zu halten. Nicht der perfekte Tag bringt Sie weiter, sondern die Kette der Tage, an denen Sie überhaupt etwas gemacht haben. Suchen Sie sich heute Abend zwei Anker aus, sagen Sie sie einmal laut, und fangen Sie morgen beim Kaffee an. Sollten sich Beschwerden plötzlich verändern, Schmerzen oder Blut dazukommen, gehört das nicht ins Training, sondern zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.