Le problème n'est pas le temps, c'est le déclencheur
Vous avez décidé de vous y mettre. Vous le faites deux jours, puis la semaine démarre, et le soir vous vous dites « demain ». Ce n'est pas un manque de volonté. C'est qu'un exercice sans moment fixe n'a aucune chance contre une journée pleine.
Les séries de périnée durent une à deux minutes. Ce n'est pas la durée qui coince, c'est le fait d'y penser. Une tâche qui dépend de votre mémoire est une tâche que vous oublierez tôt ou tard.
La solution tient en une idée simple : ne cherchez pas un créneau libre, accrochez votre série à un geste que vous faites déjà tous les jours, toujours au même moment. Le geste devient le rappel. Voici sept ancrages qui fonctionnent bien, à choisir selon votre journée — deux ou trois suffisent.
1. Pendant que l'eau chauffe, le matin
La bouilloire, la cafetière, le thé qui infuse : il y a là une à deux minutes d'attente, tous les matins, sans exception. Vous êtes debout, immobile, rien d'autre à faire.
Debout, c'est une position exigeante pour le périnée, mais c'est aussi celle où les fuites arrivent. Si vous débutez, commencez par des contractions courtes, en vous tenant à peine au plan de travail. Inspirez, relâchez les épaules, puis serrez doucement, comme pour retenir un gaz, et relâchez complètement.
Le relâchement compte autant que la contraction. Comptez le même temps pour l'un et pour l'autre. Quand l'eau est prête, vous avez terminé.
2. Dans la voiture, au feu rouge ou avant de démarrer
Assise, ceinture bouclée, moteur pas encore lancé : trente secondes à une minute. C'est court, mais c'est tous les jours, et personne ne voit rien.
Assise, le repère est plus facile : vous sentez mieux l'appui du périnée sur le siège. Évitez de serrer les fesses ou de bloquer la respiration. Si vos cuisses se serrent, c'est que vous recrutez les mauvais muscles.
Si vous conduisez beaucoup, gardez cet ancrage pour les arrêts et les feux rouges, pas en pleine circulation. L'attention doit rester sur la route.
3. Après chaque passage aux toilettes
Celui-ci est le plus fiable de tous : vous y allez plusieurs fois par jour, toujours. En vous relavant les mains, faites votre série. Le lavabo devient le signal.
Un point important : ne faites jamais vos contractions pendant que vous urinez, et n'essayez pas d'interrompre le jet pour « tester » votre périnée. C'est un geste qui dérange le fonctionnement de la vessie. Après, oui. Pendant, non.
Cet ancrage a un autre avantage : il vous ramène plusieurs fois par jour à la sensation du bon muscle, ce qui est exactement ce dont on a besoin au début.
4. Les deux minutes où vous attendez quelqu'un
La file à la caisse, la salle d'attente, le quai de gare, le petit-enfant qui sort de l'école. Vous êtes debout, immobile, les mains occupées à rien. C'est du temps déjà perdu, autant le réutiliser.
Personne ne remarque une contraction du périnée. Pas de mouvement visible, pas de grimace, pas de souffle retenu. Gardez le visage détendu et la respiration qui circule : c'est le meilleur indicateur que vous travaillez juste.
Ces moments-là sont irréguliers, donc ils ne peuvent pas être votre seul ancrage. Voyez-les comme un bonus sur les journées où le reste est tombé à l'eau.
À lire aussi : À quoi ressemble une bonne semaine d'entraînement du périnée, jour par jour · Vous faites vos exercices et rien ne bouge : 7 erreurs qui bloquent les progrès
5. Le trajet entre deux pièces, mains vides
Il y a dans chaque maison un trajet que vous faites vingt fois par jour : la cuisine vers le salon, l'escalier, le couloir vers la chambre. Choisissez-en un, toujours le même.
Contracter en marchant est plus difficile que contracter immobile, et c'est justement l'étape utile : la vie se passe en mouvement. Serrez légèrement, moins fort qu'en position assise, et marchez normalement sur quelques pas, puis relâchez.
Si vous avez une descente d'organe connue, ou une sensation de lourdeur en fin de journée, restez sur les ancrages assis ou allongés et n'ajoutez jamais de poussée vers le bas. En cas de doute, parlez-en à votre médecin ou à une sage-femme avant d'ajouter du travail debout.
6. Avant de vous lever du canapé, le soir
Le soir, le périnée est plus fatigué, les séries sont moins nettes. Ce n'est pas le meilleur moment pour un gros travail de force. En revanche, c'est un excellent moment pour le réflexe.
Avant chaque passage de la position assise à la position debout, serrez d'abord, puis levez-vous. C'est le verrouillage : le geste qui protège avant l'effort. Répété dix fois par jour sans y penser, il finit par venir tout seul.
Même chose pour attraper le panier de linge, ouvrir la fenêtre du haut, soulever le chat. Serrer d'abord, agir ensuite.
7. Allongée, juste avant de dormir
C'est l'ancrage le plus confortable : le dos soutenu, la gravité qui ne travaille plus contre vous, le corps calme. Beaucoup de femmes sentent mieux leur périnée dans cette position, surtout au début.
Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Posez une main sur le ventre pour vérifier qu'il reste souple. Quelques contractions tenues quelques secondes, avec un relâchement franc entre chaque. Puis quelques contractions rapides. Puis vous dormez.
Si vous ne tenez qu'un seul ancrage sur sept, gardez celui-là : il est au même endroit tous les soirs et rien ne vient le bousculer.
Comment choisir les vôtres, et quand en ajouter
Ne prenez pas les sept. Choisissez-en deux pour commencer : un le matin, un le soir. Des moments qui existent déjà dans votre journée, même les jours de désordre. Tenez-les dix jours avant de penser à en ajouter un troisième.
Si un ancrage saute trois fois de suite, ce n'est pas vous, c'est l'ancrage : il est mal choisi, ou placé à un moment où vous n'êtes jamais tranquille. Changez-le pour un autre, sans en faire une affaire.
Au bout de quelques semaines, le geste déclenche la série sans que vous y pensiez. C'est à ce moment-là que l'entraînement cesse d'être une tâche de plus sur la liste et devient simplement une partie de la journée. Et c'est la régularité, bien plus que le nombre de contractions, qui fait avancer les choses.