Le doute qui fait perdre des semaines
On vous a dit de « serrer ». Peut-être sur une feuille remise à la sortie de l'hôpital, peut-être en trois phrases dans un couloir. Depuis, vous faites quelque chose, plusieurs fois par jour, sans savoir si c'est le bon quelque chose. Et comme les fuites urinaires ne diminuent pas encore, le doute s'installe.
Ce doute est légitime. Le plancher pelvien est un muscle qu'on ne voit pas, qu'on ne touche pas, et dont le mouvement est minuscule. Beaucoup d'hommes serrent en réalité les fesses, le ventre ou les cuisses, en toute bonne foi, pendant des semaines.
Voici six vérifications à faire chez vous, seul, habillé, sans matériel. Aucune ne prend plus de deux minutes. Prises ensemble, elles vous diront assez clairement si vous êtes au bon endroit.
1. La vérification du miroir, debout
Mettez-vous debout, nu ou en sous-vêtement fin, devant un miroir, de profil. Faites une contraction comme vous la faites d'habitude, puis relâchez. Regardez simplement.
Quand la contraction est juste, la base du pénis recule très légèrement vers le corps et les testicules remontent un peu. C'est un mouvement discret, de quelques millimètres. Rien ne doit bouger ailleurs : ni les épaules, ni le ventre, ni les genoux.
Si vous ne voyez absolument rien, ce n'est pas forcément un échec. Un muscle affaibli après une opération de la prostate bouge peu. Mais si vous voyez le bassin basculer ou les cuisses se rapprocher, vous recrutez autre chose. Recommencez en pensant « soulever » plutôt que « serrer ».
2. La main sur le ventre
Asseyez-vous sur une chaise, dos droit, pieds au sol. Posez une main à plat sur le bas du ventre, juste au-dessus du pubis. Contractez pendant trois secondes.
Le bas du ventre doit rester souple, ou se creuser très légèrement vers l'intérieur. S'il se durcit nettement, se bombe vers l'extérieur ou pousse contre votre main, vous faites travailler les abdominaux à la place.
Cette erreur est fréquente chez les hommes qui ont gardé l'habitude de « pousser » pour uriner ou pour aller à la selle. Le réflexe part vers le bas alors qu'il devrait aller vers le haut. Refaites le test en gardant la respiration libre : si vous ne pouvez pas parler pendant la contraction, c'est que le ventre travaille.
3. La main sous les fesses
Toujours assis, glissez une main à plat sous une fesse, entre la fesse et l'assise. Contractez.
Vous ne devriez presque rien sentir sous votre main. Si la fesse se soulève, se durcit comme une pierre ou repousse votre main, c'est le grand fessier qui travaille. Il est puissant, il répond vite, et il prend volontiers la place du plancher pelvien.
Le même principe vaut pour les cuisses : posez l'autre main sur l'intérieur de la cuisse. Elle doit rester molle. Une contraction correcte du plancher pelvien est presque invisible de l'extérieur. C'est déroutant au début, mais c'est précisément le signe que vous êtes au bon endroit.
4. L'image qui marche vraiment : retenir un gaz
Les consignes du type « serrez comme pour vous retenir d'uriner » posent un problème : elles vous invitent à vous entraîner sur le jet, ce qu'il vaut mieux éviter de façon répétée. Et beaucoup d'hommes ne retrouvent pas la sensation hors des toilettes.
Essayez plutôt celle-ci : imaginez que vous êtes dans une file d'attente et que vous devez retenir un gaz. Vous sentez l'arrière du plancher pelvien se fermer et se soulever. Puis, en gardant cette fermeture, essayez d'étendre la sensation vers l'avant, vers la base du pénis, comme si vous vouliez interrompre un filet d'eau.
Arrière puis avant : c'est l'ordre qui fonctionne le mieux pour la plupart des hommes. Si vous ne sentez que l'arrière les premiers jours, c'est normal. L'avant vient ensuite, souvent au bout de deux ou trois semaines de pratique régulière.
À lire aussi : Les quatre exercices de base, dans l'ordre : contraction longue, contraction rapide, verrouillage à l'effort, relâchement · Sept erreurs qui entretiennent les fuites, et comment les corriger
5. Le test du relâchement complet
On vérifie beaucoup la contraction et presque jamais le relâchement. C'est une erreur, car un muscle qui ne se relâche pas ne se renforce pas non plus.
Faites une contraction de cinq secondes, puis lâchez franchement. Vous devriez sentir quelque chose redescendre, comme un ascenseur qui revient au rez-de-chaussée. Si vous ne percevez aucune différence entre « serré » et « relâché », il est probable que vous restiez contracté en permanence, un peu serré toute la journée sans vous en rendre compte.
Dans ce cas, travaillez d'abord le relâchement pendant quelques jours : soufflez longuement, laissez tomber les épaules, laissez le ventre s'arrondir. Sentir le retour en bas est aussi important que sentir la montée.
6. Le test à l'effort, le plus parlant
Les cinq premières vérifications portent sur la sensation. Celle-ci porte sur le résultat, et c'est souvent celle qui convainc.
Choisissez un moment où vous savez qu'une fuite peut arriver : vous levez de votre fauteuil, prendre un sac, tousser une fois. Faites-le d'abord comme d'habitude. Puis refaites exactement le même geste en contractant une seconde avant et en tenant pendant le mouvement.
Si la fuite est moindre, ou si vous sentez que quelque chose « tient » au moment précis de l'effort, vous avez trouvé le bon muscle. C'est la meilleure preuve que vous puissiez obtenir seul chez vous. Faites ce test avec votre protection habituelle, pour pouvoir juger sans crainte.
Quand ces vérifications ne suffisent pas
Si après deux ou trois semaines d'essais honnêtes vous ne sentez toujours rien, ni au miroir, ni à la main, ni à l'effort, arrêtez de chercher seul. Un kinésithérapeute formé à la rééducation périnéale masculine peut vous confirmer en une séance ce que vous essayez de deviner depuis des semaines. Il existe aussi des outils de guidage qui rendent la contraction visible.
Demandez conseil à votre médecin si vous avez des douleurs pendant les exercices, du sang dans les urines, une brûlure en urinant ou un changement brutal de vos fuites. Ces signes ne relèvent pas de la technique d'entraînement.
Pour le reste, refaites ces vérifications une fois par semaine, pas tous les jours. L'objectif n'est pas de surveiller, mais de recaler le geste de temps en temps. Une fois que vous savez où se trouve le muscle, l'entraînement devient beaucoup plus simple : vous ne cherchez plus, vous répétez.