Warum gute Vorsätze am Tagesablauf scheitern
Sie wissen, dass Sie üben sollten. Sie haben es sich vorgenommen, vielleicht schon mehrfach. Und dann ist der Tag vorbei, und es war wieder kein Moment dafür da. Das liegt selten an fehlender Disziplin. Es liegt daran, dass „irgendwann heute“ kein Zeitpunkt ist.
Beckenbodentraining braucht wenig Zeit, aber es braucht einen festen Platz. Am besten einen, der schon existiert. Etwas, das Sie ohnehin jeden Tag tun, und an das sich die Übung anhängen lässt wie ein Anhänger an einen Schlüsselbund.
Die folgenden sieben Ankerpunkte sind solche Momente. Sie müssen nicht alle nehmen. Zwei oder drei, die wirklich zu Ihrem Tag passen, bringen mehr als sieben, die Sie sich vornehmen und nach vier Tagen vergessen. Und jedes Mal gilt: lieber wenige saubere Wiederholungen mit vollständigem Loslassen als viele schnelle.
1. Während der Wasserkocher läuft
Der Morgen hat einen eingebauten Wartemoment. Wasserkocher, Kaffeemaschine, der Toaster. Eine bis zwei Minuten, in denen Sie ohnehin herumstehen und auf etwas warten.
Stellen Sie sich dabei ruhig hin, Füße hüftbreit, Knie locker. Anspannen, ein paar Sekunden halten, bewusst loslassen. Das Loslassen ist der Teil, den die meisten Frauen abkürzen. Nehmen Sie sich dafür genauso lange Zeit wie fürs Halten.
Der Vorteil dieses Ankers: Er wiederholt sich jeden Morgen, unabhängig davon, wie der restliche Tag aussieht. Auch an Tagen mit Besuch, Terminen oder schlechter Laune steht der Wasserkocher da.
2. Beim Zähneputzen
Zwei Minuten vor dem Spiegel, zweimal am Tag. Mehr verlässliche Zeit bekommen Sie selten geschenkt.
Hier eignen sich kurze, zügige Anspannungen gut: anspannen, sofort wieder loslassen, kurz Pause. Sie trainieren damit die schnelle Reaktion – die, die Sie beim Niesen oder beim Aufstehen brauchen. Achten Sie darauf, dass Gesäß und Bauchdecke dabei ruhig bleiben und die Schultern unten.
Atmen Sie weiter. Vor dem Spiegel fällt es Ihnen schnell auf, wenn Sie die Luft anhalten – an den Schultern und am Kiefer sehen Sie es sofort.
3. An der roten Ampel oder im Wartezimmer
Sitzende Wartezeit ist Trainingszeit, die niemand bemerkt. Im Auto an der Ampel, im Wartezimmer, in der Bahn, in der Schlange an der Kasse.
Setzen Sie sich aufrecht auf beide Sitzbeinhöcker, Füße am Boden. Anspannen, halten, loslassen. Im Sitzen spüren viele Frauen die Bewegung deutlicher als im Stehen, weil der Kontakt zur Sitzfläche eine Rückmeldung gibt.
Wenn Sie am Steuer sitzen: Nur an der Ampel, nicht im fließenden Verkehr. Konzentration gehört auf die Straße.
4. Vor dem Aufstehen vom Stuhl
Aufstehen erhöht den Druck im Bauchraum. Genau in diesem Moment verlieren manche Frauen etwas Urin – beim Hochkommen aus dem Sessel, aus dem Auto, aus der Hocke im Garten.
Machen Sie daraus einen Ankerpunkt: kurz anspannen, dann aufstehen, dann loslassen. Das ist kein Zusatztraining, das ist angewandtes Training. Es kostet keine Extrazeit und es wirkt genau dort, wo es Sie betrifft.
Das Gleiche funktioniert vor dem Heben: Einkaufstasche, Wäschekorb, Enkelkind. Erst anspannen, dann heben, dann ausatmen und loslassen. Wer dieses Prinzip genauer üben möchte, findet dazu eine eigene Anleitung auf diesem Blog.
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5. Nach jedem Toilettengang
Der Weg zur Toilette ist einer der wenigen Wege, den Sie jeden Tag mehrfach gehen. Das macht ihn zu einem zuverlässigen Erinnerungspunkt.
Üben Sie nach dem Toilettengang, nicht während. Halten Sie den Harnstrahl nicht an, um zu testen, ob Sie es noch können. Das ist kein Training, es verwirrt nur das Zusammenspiel von Blase und Beckenboden.
Nach dem Händewaschen reichen drei ruhige Wiederholungen. Es geht hier nicht um Menge, sondern um Regelmäßigkeit über den Tag verteilt.
6. Die Minuten vor dem Fernseher
Abends sind viele Frauen müde und der Beckenboden auch. Das ist kein Grund, auf den Abend zu verzichten – man muss nur die Erwartung anpassen.
Nutzen Sie die erste Werbepause oder die ersten Minuten einer Sendung für langsame Wiederholungen im Sitzen oder im Liegen. Im Liegen arbeitet der Beckenboden ohne das Gewicht der Bauchorgane. Wenn Sie an einem langen Tag müde sind, ist das die freundlichere Position.
Wenn Sie merken, dass die Anspannung nicht mehr kommt oder Sie nichts mehr spüren, hören Sie auf. Ein überarbeiteter Beckenboden meldet sich manchmal mit einem Gefühl von Schwere. Dann ist Pause die richtige Übung.
7. Die zwei Minuten vor dem Einschlafen
Im Bett liegen Sie ohnehin. Die Beine angewinkelt, der Rücken entspannt, niemand stört. Für viele Frauen ist das der Moment, in dem sie ihren Beckenboden am klarsten wahrnehmen.
Hier passt langes Halten gut: anspannen, ruhig halten, solange die Anspannung sauber bleibt, dann vollständig loslassen und ein paar Atemzüge nichts tun. Wenn Sie dabei einschlafen – auch gut.
Dieser Anker hat einen Nebeneffekt: Er bildet das Ende des Tages ab. Sie gehen mit dem Gefühl ins Bett, etwas getan zu haben, auch wenn der Rest des Tages chaotisch war.
So wird daraus eine Woche, die trägt
Wählen Sie heute zwei Anker aus, nicht mehr. Einen am Morgen, einen am Abend. Erst wenn beide eine Woche lang von selbst passiert sind, kommt ein dritter dazu. Gewohnheiten wachsen langsam, und das ist in Ordnung.
Rechnen Sie mit Tagen, an denen gar nichts geht. Krankheit, Besuch, eine Reise. Ein ausgefallener Tag ist kein Rückschritt, nur eine Lücke. Setzen Sie am nächsten Morgen am Wasserkocher wieder an, ohne etwas nachzuholen.
Veränderungen beim Harnverlust brauchen Wochen, nicht Tage – und sie zeigen sich oft zuerst in Kleinigkeiten: beim Aufstehen aus dem Auto, beim Lachen am Telefon, bei der Zahl der Einlagen in der Handtasche. Wenn Sie dabei etwas beunruhigt – Schmerzen, Blut, ein neues Gefühl von Schwere oder Druck nach unten –, besprechen Sie das mit Ihrer Ärztin oder Ihrer Physiotherapeutin, bevor Sie weitertrainieren.