1. Le test du miroir : regarder plutôt que deviner
C'est le plus simple et personne n'en parle. Installez-vous confortablement, un miroir à main entre les jambes, dans une pièce où vous ne serez pas dérangée. Prenez une minute pour respirer et laisser le ventre se détendre.
Puis essayez de serrer, comme pour retenir un gaz ou arrêter un filet d'urine. Ce que vous cherchez à voir : un léger mouvement vers l'intérieur et vers le haut, autour de l'anus et de la vulve. Le périnée se referme et remonte un peu.
Si rien ne bouge, ou si au contraire tout pousse vers le bas et vers l'extérieur, vous avez une information précieuse : ce n'est pas encore le bon mouvement. Ce n'est pas un échec, c'est le point de départ. Une poussée vers le bas, surtout, est à éviter : passez aux repères suivants pour retrouver le bon sens.
2. Le test du doigt : sentir de l'intérieur
C'est le repère le plus fiable, et il est entre vos mains. Les ongles courts, les mains propres, allongée ou assise, introduisez un doigt dans le vagin sur deux ou trois centimètres. Un peu de lubrifiant si c'est inconfortable, ce qui est fréquent après la ménopause.
Contractez. Vous devriez sentir une pression douce qui se referme autour du doigt, et une petite traction vers le haut. Puis relâchez complètement, et sentez la pression disparaître. Les deux sensations comptent autant l'une que l'autre.
Beaucoup de femmes découvrent à ce moment-là que leur contraction est très faible, ou très courte. C'est une information, pas un verdict. Avec un entraînement régulier, beaucoup de femmes sentent cette pression devenir plus nette au fil des semaines.
3. La main sur le ventre : vérifier ce qui ne doit PAS bouger
L'erreur la plus répandue, c'est de contracter tout sauf le périnée. Posez une main à plat sur le bas du ventre, l'autre sur l'intérieur d'une cuisse. Contractez votre périnée.
Sous la main du ventre, vous pouvez sentir un très léger raffermissement du bas-ventre, c'est normal, les muscles profonds travaillent ensemble. Ce qui n'est pas normal : un ventre qui se durcit franchement, qui se bombe, ou qui se creuse d'un coup. Sous la main de la cuisse, rien ne doit bouger du tout.
Vérifiez aussi les fesses : si vous décollez légèrement du siège, ce sont elles qui travaillent. Et le visage : si vous serrez la mâchoire, c'est le signe que vous forcez. Un périnée se contracte sans grimace.
4. Le test du souffle : continuer à parler
Le réflexe quasi universel, c'est de bloquer sa respiration pour contracter. Le problème, c'est qu'en bloquant, on augmente la pression dans le ventre et on pousse vers le bas — exactement l'inverse de ce qu'on cherche.
Voici le test. Contractez votre périnée, tenez, et pendant ce temps comptez à voix haute : un, deux, trois, quatre, cinq. Si vous pouvez compter tranquillement tout en maintenant la contraction, vous avez séparé les deux. Si votre voix s'arrête ou se casse, vous bloquiez votre souffle.
Reprenez en expirant doucement au moment où vous serrez. Souffler pendant l'effort, c'est le réflexe qui vous servira ensuite pour soulever un sac de courses ou vous relever d'une chaise.
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5. Le test du relâchement : savoir lâcher
On parle beaucoup de contracter, presque jamais de relâcher. Pourtant un muscle qui reste serré en permanence n'est pas un muscle fort : c'est un muscle fatigué, et parfois douloureux.
Faites le test : contractez trois secondes, puis relâchez et comptez cinq secondes avant la contraction suivante. Pendant ces cinq secondes, cherchez la sensation inverse : quelque chose qui redescend doucement, qui se détend, qui s'ouvre. Si vous ne sentez rien du tout, c'est souvent que la contraction précédente était trop forte.
Essayez avec un effort à la moitié de votre maximum. Beaucoup de femmes sentent bien mieux leur périnée à cinquante pour cent d'intensité qu'à fond. Le relâchement, lui, devient alors évident.
6. Le test de la toux : le vrai usage, enfin
C'est celui qui compte le plus dans la vie réelle. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, contractez votre périnée, maintenez, puis toussez. Relâchez après.
Deux choses à observer. D'abord, est-ce que vous arrivez à garder la contraction pendant la toux, ou est-ce qu'elle lâche au moment de l'effort ? Ensuite, est-ce que vous sentez une différence par rapport à une toux sans rien faire ? Cette différence, même petite, c'est le geste qui vous servira à l'éternuement, au rire, au port d'un carton.
Si vous avez une descente d'organe connue, ou une sensation de boule ou de pesanteur, faites ce test allongée plutôt que debout, et sans jamais pousser vers le bas. Et si vous notez du sang, une douleur, une gêne nouvelle ou un changement brutal, cela se discute avec votre médecin avant de poursuivre les exercices.
Ce que vous faites de ces six repères
Vous n'avez pas besoin de réussir les six aujourd'hui. Choisissez-en deux, celui du doigt et celui de la main sur le ventre par exemple, et refaites-les une fois par semaine. C'est largement suffisant pour suivre ce qui change.
Notez quelque part, même sur un bout de papier : la date, ce que vous avez senti, combien de secondes vous avez tenu. Dans six semaines, cette note vaudra mieux que votre mémoire, qui a tendance à oublier les progrès lents.
Et si, malgré ces repères, vous ne sentez vraiment rien — ou si vous n'êtes pas sûre du sens du mouvement — une séance de rééducation périnéale avec une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé vous donnera en vingt minutes ce que des semaines d'essais seules ne donneront pas. Ce n'est pas un aveu de faiblesse, c'est un raccourci.